Treinamento na zona 2, já ouviu falar?

O treinamento na Zona 2, que envolve exercícios aeróbicos de intensidade moderada, tem ganhado destaque como estratégia para melhorar a saúde metabólica e promover a longevidade. Essa abordagem contrasta com o treinamento intervalado de alta intensidade, enfatizando atividades mais sustentáveis e menos extenuantes.

O conceito de Zona 2 foi popularizado pelo médico Peter Attia em seu livro “Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor”, publicado em 2023. Ele destaca a importância de sessões prolongadas de exercícios moderados para a saúde metabólica. Essa ideia se baseia no trabalho de Iñigo San Millan, professor da Universidade do Colorado, que classificou os exercícios em seis zonas de treinamento, com base no tipo de combustível que os músculos utilizam. Na Zona 2, predominantemente queima-se gordura, o que pode melhorar a eficiência mitocondrial e a saúde geral.

Exemplos de exercícios aeróbicos moderados:

1. Caminhada acelerada – ótima opção para iniciantes e pode ser praticada ao ar livre ou na esteira.
2. Pedalar em ritmo moderado – manter uma cadência confortável sem esforço excessivo.
3. Natação leve a moderada – melhora a capacidade cardiovascular sem impacto nas articulações.
4. Subir escadas em ritmo constante – um exercício simples que ativa grandes grupos musculares.
5. Dança de baixo impacto – como zumba leve ou ritmos de salão, que elevam a frequência cardíaca de forma controlada.
6. Remo ergométrico em baixa intensidade – trabalha resistência muscular e aeróbica ao mesmo tempo.

Para identificar se você está treinando na Zona 2, é necessário monitorar a intensidade do exercício. Embora testes laboratoriais sejam a forma mais precisa, uma maneira prática é observar a capacidade de manter uma conversa durante a atividade: o ritmo deve ser confortável o suficiente para falar, mas com algum esforço. Recomenda-se iniciar com duas sessões de 30 minutos por semana, aumentando gradualmente até totalizar pelo menos três horas semanais.

Embora a eficácia específica do treinamento na Zona 2 ainda esteja sendo estudada, é consenso que exercícios aeróbicos regulares trazem benefícios significativos para a saúde. Por exemplo, praticar 150 minutos de atividades aeróbicas moderadas por semana pode reduzir significativamente a gordura no fígado, contribuindo para a prevenção de doenças hepáticas.

Em suma, incorporar exercícios aeróbicos de intensidade moderada na rotina semanal pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a saúde metabólica e geral. É importante equilibrar diferentes intensidades de treino e consultar profissionais de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.